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生酮减肥也会有雷区

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发表于 2019-4-16 12:57:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
生酮减肥是最具有执行力的减肥方式之一,也是最容易坚持和有效的减肥方式。但是有些人在减肥中会出现前期体重有效下降,而进入生酮状态后,体脂减少反而进入瓶颈期。
当你处在减肥瓶颈期的时候,往往体重会长期停滞,你想尽各种办法,想要突破瓶颈期,但往往都是南辕北辙,无论你做什么,你身体的脂肪都不会减少。
这个时候,我们要怎么做才能让减肥更有效,不让减肥瓶颈期影响我们减肥进度。这个时候当然就需要避开减肥误区,专注于优化我们的饮食方式,那么小酮人就交大家如何避免进入以下误区。

1.不知道自己的需要量
不知道自己需要摄入多少热量是减肥误区之一。生酮饮食可以不用很严格的计算卡路里,但是不代表可以随便吃。因为当你吃了营养丰富的低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪的饮食时,你的食欲会被抑制,就会自然的少吃。因为这个原因,有些营养师认为,生酮减肥时可以不考虑总摄入量,这是错误的。每天的总摄入量要以我们通过身体成分分析仪测得的基础代谢需求量为标准。
要学会控制脂肪的摄入比例,特别是当你快达到自己的目标体重的时候,更需要控制好。同时,保证摄入足够优质的蛋白质也是必须的,这么做的目的是帮助你保持你的肌肉量还有预防肌肉组织的流失。
不懂的计算每日摄入食物组成,则需要请营养师帮忙计算。


2.吃过量的坚果
吃太多的坚果,这是大家常犯的一个错误。期间可能会出现体重停滞甚至是体重增加的情况,这不是因为坚果破坏生酮了状态,而是因为它们都是高热量的食物,又容易吃多。要知道,100g坚果有超过700大卡的热量或是超过70g的脂肪,这占了大多数想减肥人群的能量摄入的一半。



当然,这并不意味着我们必须要完全排除坚果。坚果中较高的不溶性纤维对血糖的影响几乎为零。这就是为什么不用担心它们相对较高的总碳水化合物的原因。

3.不摄取膳食纤维
非淀粉类的蔬菜在健康的低碳饮食中扮演着一个重要的角色。没有理由去避免蔬菜像花椰菜、菜花、西葫芦、青椒或是水果像鳄梨或浆果。这些食物含有较高的微量元素且低碳,不会影响到减肥。所以我们都需要进食一些蔬菜,除非是对某些食材存在过敏情况。

4.吃太多的奶制品
全脂肪乳制品通常在生酮饮食中食用,其热量高且容易吸收。此外,乳制品含有特定类型的蛋白质,其可能会比肉类更易导致胰岛素峰值升高。



果乳制品使你的胰岛素飙升,则需要削减高蛋白乳制品,如奶酪和酸奶。可以保留黄油和奶油,因为这些蛋白质含量相对较低。

5.只关注碳水化合物
虽然我们都爱低碳水化合物的零食,但它们并不适合减肥,特别是对于刚刚开始低碳水化合物的饮食的人来说,就更需要克服糖瘾。
对生酮有一定了解的人都知道,在生酮减肥的过程中,必须要减少碳水化合物的量。但是,这并不意味着,你吃的碳水化合物的量越少,你的体脂下降量会越多。其实,很多人采用接近零碳的生酮饮食,但是他们的体重并没有减少,反而有的还会增加。所以说,特别低的碳水化合物饮食并不能保证让你生酮减肥有效。反而有些人使用一个适度的碳水化合物的饮食比更大的限制碳水化合物的人的结果要更好。没有一种方式是对所有人都有效的,所以我们需要进行个体化的营养来确定每个人的最佳方法。


6.过度关注酮体水平
当你的血液获得营养性酮症是在0.5~3mmol/L之间,就可以了,酮症太高对于减肥而言并没有太大的必要,而且还影响其安全性。
大家也常常会问到,“为什么我的酮值很高,体重却减不下来呢?

建议大家做一个人体成分分析,研究一下时体重没有变化,还是人体的脂肪下降,水分/肌肉保有量有所增加。
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